Consejos de las mujeres

Cómo organizar clases de fitness en casa online.

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No es fácil mantenerse en forma. Es especialmente difícil comenzar el entrenamiento cuando hay una necesidad de hacer deporte. Uno se siente cansado, a veces aparece dificultad para respirar, y la figura deja mucho que desear. Sin embargo, es muy difícil superar las barreras internas y comenzar a entrenar. De hecho, el primer paso es mucho más fácil de lo que parece. Y así es como.

Cómo empezar a hacer fitness en casa.

No tenga miedo de la falta de experiencia o fatiga dolorosa después del ejercicio. No hay necesidad de agotarse con entrenamientos largos y complejos. Puedes comenzar con ejercicios simples que están diseñados para principiantes. Además, realizarlos en casa en un ambiente cómodo. No requieren ningún equipo y son fáciles de cambiar para adaptarse a cualquier nivel de capacitación.

Mantener el cuerpo en buena forma es la forma física. Inicio para principiantes el principio principal - "no hacer daño": no fuerce la carga y detenga el entrenamiento tan pronto como se sienta cansado. Lo que es muy importante para no dejar de clases y participar regularmente. En la etapa inicial, tres entrenamientos a la semana durante 15 minutos son suficientes. Poco a poco, puede aumentar la duración de las clases hasta 45 minutos.

¿A qué hora de estudiar? Nuestro cuerpo sigue un cierto ciclo, que depende de la forma de vida. La efectividad del entrenamiento depende del ritmo de la vida. Cada persona tiene su propio ritmo individual. Dado el propósito de las clases, es necesario elegir el tiempo. Para adelgazar se recomienda el entrenamiento en la mañana, con el estómago vacío, de 5:30 a 9:00. En este momento, el cuerpo utiliza la energía del depósito de grasa.

Para los entrenamientos nocturnos, reservar un horario de 18:30 a 20:00. Si por alguna razón es imposible cumplir con este tiempo, no debe abandonar las clases. El cuerpo puede reorganizarse y acostumbrarse a las condiciones adecuadas para ello. Por eso, te dirá el mejor momento. Es importante escucharlo.

Los beneficios del entrenamiento.

La condición física para la mujer es una oportunidad no solo para deshacerse de los kilos no deseados, sino también para estar siempre en excelente estado físico. Todos los ejercicios enumerados a continuación ponen una tensión en los grupos musculares principales. Comprometiéndose regularmente, puede lograr rápidamente resultados excelentes:

  • postura mejorada
  • aumentar la confianza en sí mismo
  • mejora del sueño
  • reduciendo los niveles de estrés
  • quemar muchas calorías
  • mejorando la circulación sanguínea
  • activación del metabolismo
  • Fortalecimiento del corazón y vasos sanguíneos.
  • coordinación mejorada
  • Desarrollo de la movilidad articular.

Fitness en casa. Lección para principiantes.

Necesita comenzar poco a poco: haga los ejercicios a un ritmo lento, elija la mejor opción. Los ejercicios están dirigidos principalmente a fortalecer los músculos de las caderas, glúteos y abdominales. Es recomendable que un principiante complete todas las variantes de los ejercicios, alternándolos. Esto es necesario para elegir el más cómodo y eficiente.

3 consejos para principiantes:

  1. La regularidad y una actitud positiva son muy importantes para el entrenamiento, son ellos quienes traerán los mejores resultados con el tiempo. No se sobrecargue y es recomendable completar los ejercicios con ejercicios de cardio ligeros adicionales.
  2. Creación de un programa de clases. Asignar una cierta cantidad de tiempo para la formación. Diversifica ejercicios con diferentes ejercicios, además incluye ejercicios de cardio o yoga. Es decir, no dar demasiada carga.
  3. Escucha tu cuerpo. Uno de los problemas clave para los novatos es la sobrecarga. Asegúrate de que el cuerpo esté listo para un esfuerzo físico intenso y solo auméntalo. Enfóquese en aquellos músculos que necesitan atención. Y dedicar más tiempo a los ejercicios que sean necesarios para su estudio.

Ejercicio "tabla"

Enviado para fortalecer las manos, las muñecas. Aumenta el equilibrio y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Versión ligera:

  • recuéstate sobre tu estómago
  • los brazos se doblan en los codos,
  • rodillas apoyadas en el suelo
  • arranca lentamente las caderas del suelo, apoyando los dedos de los pies en el suelo,
  • Mantén la postura durante 5 segundos.

Opciones de ejecución: brazos extendidos (como con flexiones).

Tal entrenamiento suave también se conoce como "aptitud perezosa". El hogar para principiantes es una gran oportunidad para lograr el efecto deseado y al mismo tiempo prevenir lesiones y dar una carga uniforme en los músculos.

Ejercicio "Superman"

Enviado a los músculos principales a lo largo de la columna vertebral. Desarrolla flexibilidad, mejora la coordinación y la postura. Versión ligera:

  • recuéstate sobre tu estómago
  • manos delante de ti
  • al mismo tiempo arrancar el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo,
  • Mantén la postura durante 5 segundos. Repetir 5 veces. Luego cambia el brazo y la pierna.

Opción de ejecución: arrancar del suelo al mismo tiempo brazos, pecho y piernas.

Elevaciones laterales de las piernas.

¿Qué es el buen estado físico? Hogares para principiantes pueden recoger una versión ligera de muchos ejercicios. Este ejercicio es muy efectivo para la cintura y las caderas. Versión ligera:

  • acostado sobre el lado derecho, doble el brazo en el codo,
  • levantar la pierna izquierda hacia arriba. No flexione la pierna en la rodilla,
  • Mantén la postura durante 5 segundos. Repita en cada lado 5 veces.

Opciones para la implementación: confiar en la mano extendida, el resto para hacer lo mismo.

Sentadillas

Para un principiante, esta es una versión ligera de sentadillas tradicionales. Las casas de ejercicios para principiantes son una gran oportunidad para fortalecer la prensa. El ejercicio se centra en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Efectivamente ejercitar para fortalecer los ligamentos de las rodillas. Para realizar la necesidad de una silla o banco. Versión ligera:

  • pararse derecho
  • brazos cruzados sobre el pecho
  • piernas - ancho de los hombros separados
  • sentarse en una silla, mantener la espalda recta,
  • subir sin brazos
  • repetir 5 veces.

Opción de ejecución: manos delante de ti, de lo contrario haz lo mismo.

Buen entrenamiento de los músculos de los brazos, pecho, hombros y espalda. Versión ligera:

  • pon un énfasis mintiendo
  • brazos ligeramente más anchos que los hombros
  • Levantar el cuerpo estirando los brazos.
  • rodillas presionadas contra el suelo
  • repetir 5 veces.

Opción de ejecución: si es difícil realizar flexiones desde el suelo, inclínate en el banco.

¿Cómo elegir un programa para entrenar en casa?

Si desea practicar yoga en línea, guíese por su nivel de preparación: hay una suave en la videoteca. "Terapia yogate", "Yoga para principiantes" y “Yoga. Segunda etapa. Todos estos programas están basados ​​en la escuela de hatha yoga. Otra dirección, presentada en la videoteca "LIVE!", - kundalini yoga. Estas clases están más enfocadas en trabajar con energía interna. Y aquí también hay programas para principiantes y para quienes continúan.

En otros casos, construye sobre tu objetivo. Si quieres perder peso y fortalecer los músculos de todo el cuerpo, te recomendamos súper eficiente Flexislimincendiaria"Bodytonic"famoso Gimnasia para bajar de peso "Bajar de peso con Marina Korpan", "Baila aeróbicos". En la lucha contra la obesidad ayudará y bailará: en nuestra videoteca, hay indios, clubes, latinos, danzas, danza del vientre, hip-hop. Pero si desea interesar a un hombre en el ejercicio físico, ofrézcale clases de ejercicio físico en línea con elementos de artes marciales: "Fit-bo" o "Piloks".

Si estás interesado en un gimnasio más suave y relajado, prueba Pilates, "Yogalates" o "Gimnasia china". También en la videoteca hay especiales.Clases de fitness online para niños., Mujeres embarazadas, madres jóvenes y personas mayores de 50 años..

Clases de fitness online: ¿cómo empezar a ejercitarte regularmente?

Esto es quizás lo más importante. Todas las demás preguntas surgen después de que te has convencido de levantarte del sofá y moverte un poco. Y solo hay una salida: tratar las clases de fitness en línea, así como las actividades del gimnasio. "En lugar de una bata, use ropa deportiva y zapatos agradables", dice el instructor "¡VIVA!" Alexey vasilenko. "Mejor aún, cómprelo especialmente para entrenamientos en casa: ahorró dinero al comprar una tarjeta en un gimnasio". Advierta a la familia que estará ocupado, por ejemplo, durante una hora, y apague el sonido del teléfono. No lees los mensajes de texto en el gimnasio, ¿por qué te distraen aquí?

Y, en general, aborda las clases de ejercicios en línea como un programa serio de ejercicios. "En primer lugar, formule su objetivo", aconseja el psicólogo clínico de HappyPeople. Ekaterina Churikova. - A continuación, romper el camino a ella en pequeñas etapas intermedias. Por ejemplo, para fortalecer las caderas y los glúteos, primero puede realizar todo el ciclo de sesiones de 13 minutos "Áreas problemáticas" y, luego, acostumbrarse a la carga regular, pasar a la "tónica corporal" de media hora. "Cuando todo está planeado, la ansiedad desaparece, lo que nos impide avanzar con confianza hacia la meta". Mantenga un diario de entrenamiento y asegúrese de registrar regularmente su rendimiento (peso y volumen). También prepárese de antemano para las casi inevitables fallas y el absentismo. Dígase de inmediato: "Entiendo esto, lo acepto y no abandonaré la capacitación cuando esto suceda".

¿Cuándo hacer ejercicio?

"Lo mejor es por la mañana: coma un desayuno ligero con carbohidratos (cereales, nueces, frutas secas, plátanos) y en una hora trabaje en su salud", aconseja Alexey Vasilenko. "Puedes entrenar por la noche, pero a más tardar cuatro horas antes de acostarte". Instructor "LIVE!" Leonid Zaitsev recomienda en la mañana (de 7 a.m. a 11 a.m.) que se centre en los ejercicios de fuerza, y por la noche, en cualquier momento, para participar en relajar Pilates. Todos los yoguis dicen lo mismo: la práctica principal en la mañana (en el caso del yoga, con el estómago vacío), y la meditación y el pranayama son buenos para la noche (intente Yoga Breath).

Por supuesto Transmisión de TV "LIVE!" disciplinas mejor que Clases de fitness online con videoteca.. Pero en este último caso, puede entrenar con su instructor favorito en cualquier momento que le resulte conveniente. Si no está lo suficientemente consciente, haga un horario apretado, tanto en el tiempo como en los días de la semana. Perdido - asegúrese de trabajar en otro momento. Pero si los horarios y horarios siempre te han oprimido, permite que tus entrenamientos sean espontáneos, tal vez puedas hacerlo aún mejor.

Si su principal problema es que no hay tiempo para hacer ejercicio, comience con poco. Lo más probable es que aún tengas 13 minutos para ir a clases de ejercicio en línea: “Zonas de problemas”, “Ejercicio físico expreso”, “Estiramiento”, “Gimnasia articular”, “Espalda sana” o “Pierde peso con Marina Korpan. Curso expreso Si le parece que no puede encontrar 13 minutos, intente comenzar con Entrenamientos en línea más cortos.

Donde estudiar

Las clases de fitness en línea son, por supuesto, una historia en casa: muy pocas personas salen a la calle con una computadora portátil conectada a Internet. Esto significa que es poco probable que tenga que elegir un lugar para la capacitación: lo más probable es que un área suficientemente amplia en su hogar sea solo una. Y necesita ser probado. Primero, sobre la prevención de lesiones: en medio de un entrenamiento, es posible que no note cómo el ejercicio de balanceo hacia el lado se convertirá repentinamente en "columpiarse en el armario". A un ritmo lento, realice movimientos amplios con sus brazos y piernas para determinar los límites dentro de los cuales no toca exactamente nada.

El segundo punto importante son los borradores. El cuerpo necesita oxígeno durante el ejercicio. Sin embargo, la ventana abierta, especialmente si hace frío afuera, puede causar un resfriado: ¡un cuerpo caliente para esta brisa más bien pequeña que sopla fácilmente! En la estación fría es mejor ventilar bien la habitación antes de la clase y cerrar la ventana. En el ambiente cálido, puede mantener la ventana abierta, pero verifique si hay un borrador en el lugar exacto en el que estará ocupado. A veces, para resolver este problema, simplemente cierre la puerta de la habitación.

¿Cómo dosificar la carga?

Hay un inconveniente en las clases de fitness en línea: el entrenador no te controla. Pero gracias a esto aprenderás a involucrarte más conscientemente. No perder nada ayudará al mismo diario de entrenamiento: fije en él la duración de cada sesión, la frecuencia cardíaca, tenga en cuenta las sensaciones que se producen durante las cargas.

Con el ejercicio regular, la resistencia del sistema cardiovascular aumentará con el tiempo. En consecuencia, su pulso a la misma carga disminuirá. Si esto sucede, entonces está haciendo todo correctamente y puede pasar a opciones de ejercicio más complejas. Después de la clase, debe sentirse agradablemente cansado en los músculos, pero no fatigado. En el segundo caso, la intensidad del entrenamiento debe reducirse.

Si todo está en orden, puede aumentar la duración del entrenamiento. El tiempo dedicado a las clases de fitness en línea en la videoteca "¡EN VIVO!" No es el límite. Puede combinar diferentes programas: por ejemplo, para entrenar la media hora de "Boditonik", y luego con placer estirar durante 15 minutos con "Estiramiento". Construyendo un programa de entrenamiento y determinando su duración, enfócate en la disciplina. Ravi Kumar Dovluru recomienda comenzar la práctica de yoga con lecciones de una hora tres veces por semana y pasar gradualmente a las clases diarias de 15 minutos. Los programas de respiración para perder peso, como regla general, toman de 15 a 25 minutos, y usted necesita entrenar todos los días. Todos los programas de potencia y aeróbicos, así como Pilates, - 40-60 minutos para cada sesión cada dos días. Si te dedicas a bailar y quieres dominar cualquier dirección, debes entrenar durante 1-1.5 horas y al menos tres veces a la semana.

Consejos prácticos para novatos.

  • Para abordar seriamente la formación: no te pierdas las clases. El ejercicio regular y completo es la forma física. Para las mujeres que quieren perder peso, esto es especialmente importante.
  • Planifique el tiempo de entrenamiento por adelantado. El ejercicio físico gratuito no es una razón para disfrutar de nada y perder clases debido a un mal humor.
  • No permita sobrecargas excesivas. El sobreentrenamiento puede llevar a una disminución de la productividad.
  • Siga el régimen de bebida. El cuerpo necesita recuperar los costos de los líquidos.
  • Recuerde que sin una dieta para aquellos que quieren perder peso, las clases tomarán mucho más tiempo.
  • Mantenga un diario de entrenamiento. Registre la fecha y hora de clases, plan de ejercicios y ejercicios. Al mismo tiempo puede grabar en ella la dieta, peso corporal. Esto te permitirá analizar los resultados.
  • Para una pérdida de peso efectiva necesitas una dieta balanceada. Eliminar los alimentos ricos en calorías de la dieta. Para eliminar los lados y el abdomen, también puede seguir una dieta de proteínas. La rápida pérdida de peso contribuye a las comidas frecuentes y fraccionadas.
  • Ejercicios para realizar con regularidad, aumentar gradualmente la carga y el tiempo de las clases. Ejercicio para comenzar a calentar durante 10 minutos. Incluye ejercicios de calentamiento para las articulaciones. Movimiento para realizar a ritmo lento. El calentamiento aumenta el flujo de sangre, lo que aumenta considerablemente la eficacia del entrenamiento. Los ejercicios cardiovasculares acelerarán el proceso de pérdida de peso, incluyéndolos en el entrenamiento.

El cuerpo se adapta rápidamente al entrenamiento. Lo principal es dar el primer paso. Y entonces logras fácilmente el resultado deseado. Te librarás de las áreas problemáticas, el paso pesado y la postura fea. En casa, hacer cualquier tiempo libre. Lo principal es que las clases te traigan placer. Si es posible, camina más a pie, sube las escaleras. Esto ahorrará tiempo para la capacitación y servirá como un buen "condimento" para las clases. Muy buenos resultados lograrán fitness. El hogar (para perder peso) para principiantes es una gran oportunidad para ponerse en forma.

Ventajas y desventajas de la tarea.

Antes de tomar una decisión final a favor del entrenamiento en casa, cada niña debe examinar cuidadosamente todas sus características.

En primer lugar, considere los beneficios del acondicionamiento físico en el hogar:

  • Usted puede hacer en cualquier momento conveniente
  • No hay necesidad de pasar tiempo en la carretera,
  • Ahorro de costos
  • Condiciones cómodas (no hay cola para los simuladores, nadie sigue el proceso de entrenamiento).

Sin embargo, vamos a señalar algunas desventajas de la aptitud en el hogar:

  • La falta de un entrenador. En el proceso de autoestudio, nadie corregirá la técnica de los ejercicios, no salvará de lesiones.
  • Falta de espacio. Saltar, estirar y muchos otros ejercicios de amplitud requieren mucho espacio, no todos los apartamentos lo tienen.
  • Falta de motivación. La mayoría de las mujeres que realizan trabajos de calidad sobre sí mismas requieren un control estricto del entrenador. En una situación diferente, las mujeres pueden simplemente ser perezosas, realizar ejercicios más ligeros u olvidarse de una lección planificada.
  • No se necesita suficiente equipo. En los complejos deportivos, puede participar adecuadamente en el gimnasio debido a la amplia gama de simuladores; la presencia de estos le permite alternar los tipos y la intensidad de las cargas. En casa, desafortunadamente, diversificar el programa de entrenamiento es mucho más difícil.

Los detalles del autoformación.

En Internet, puede encontrar una gran cantidad de videos de entrenamiento con varios complejos deportivos: aeróbicos, yoga, baile, ejercicios caseros para quemar grasa o solo una selección de ejercicios para diferentes grupos musculares.

Важно: правильные занятия фитнесом дома предполагают обязательное чередование силовой и кардионагрузки.

Тренировка должна начинаться с разминки (её длительность, в среднем, составляет 5 минут), а завершаться – заминкой и растяжкой (5-7 минут). De lo contrario, el estrés físico en los músculos no entrenados puede provocar lesiones, y la falta de estiramiento puede llevar a la pretensión.

Video “Fitness en casa. Ejercicios para bajar de peso ":

Lo que se necesita

En las tiendas especializadas se pueden encontrar diversos equipos de fitness para el hogar. Considera los dispositivos más populares y efectivos:

  • Aro de masaje. Esta construcción conocida, equipada con bolas adicionales, ayuda a quemar calorías, a “romper” los depósitos de grasa subcutánea, a dar forma a la cintura, a apretar los músculos abdominales. El entrenamiento regular del aro es una excelente alternativa al entrenamiento cardiovascular habitual en forma de saltos y carreras, ya que este dispositivo proporciona una carga adicional en el sistema cardiovascular.
  • Seguro que en cada apartamento hay rueda de gimnasia - Otro equipo para hacer ejercicio en casa, que ayuda a trabajar perfectamente los músculos de los brazos, la espalda, los abdominales.
  • Mancuernas. Este equipo deportivo se utiliza para realizar ejercicios en todos los grupos musculares. En tiendas especializadas, puede comprar estructuras monolíticas o plegables que son convenientes para usar en los entrenamientos en el hogar. Alternativa a las pesas - botellas de agua de plástico.
  • Clip de prensa. Otro diseño moderno que ayuda a cargar bien los músculos del abdomen y brazos.
  • Saltar la cuerda. Este dispositivo proporciona una carga de alta calidad en el corazón y promueve la pérdida de peso activa. Por lo tanto, 200-300 saltos en una cuerda al comienzo de una clase ayudará a "acelerar" el pulso y ajustar el cuerpo para un entrenamiento intenso.
  • Expansores (mano, hombro). Tales dispositivos de goma ayudan a fortalecer los músculos de los brazos, la espalda, el pecho, los muslos y las nalgas.
  • Spin apoya. El uso de este tipo de equipo deportivo ayuda a trabajar los brazos, los hombros y la espalda.

Equipo adicional

El número de elementos necesarios para la aptitud debe ser contado colchoneta de gimnasia. Este atributo es simplemente indispensable para el yoga, Pilates, así como para realizar una serie de ejercicios en el piso (por ejemplo, listones o flexiones del piso).

Las principales ventajas de una alfombra de gimnasia son tales características:

  • Proporciona un mínimo de estrés en las articulaciones durante la tarea,
  • Juega el papel de un amortiguador (suaviza los golpes durante los saltos).

Importante: las alfombras de gimnasia se desgastan bastante rápido, y es bastante difícil encontrar un producto de muy alta calidad entre una amplia gama de productos similares en las tiendas de deportes.

Plataforma de paso - Otro dispositivo que es necesario para el fitness en casa. El uso de dicho equipo es apropiado para ejercicios de cardio para el baile y la quema de grasa. El único inconveniente de la plataforma escalonada es que este diseño es bastante pesado y ocupa mucho espacio en la habitación.

Entonces, para hacer ejercicio en casa, necesitas:

  • Espacio de entrenamiento (sala bien ventilada, debe haber suficiente espacio para realizar ejercicios de amplitud)
  • Estera de gimnasia (karemat),
  • Equipo deportivo (mancuernas, expansor, plataforma de paso, rueda de gimnasia, etc.).

Se debe usar ropa cómoda hecha de telas naturales, que no restrinja el movimiento. El tipo de entrenamiento se selecciona de acuerdo con los objetivos establecidos (pérdida de peso, la formación de un hermoso alivio, un conjunto de masa muscular) y las preferencias de sabor del atleta.

Video "Super Burning Training at Home":

¿Por qué elegimos gimnasio en casa?

Hay mujeres que no podían hacer la práctica de clases de fitness en grupos.

"Yo solo No puedo repetir para alguien"Dice Marina.
No le importa si es una persona viva o una grabación. Esta fue la razón principal por la que nunca pudo encontrar un lugar para estudiar fuera del hogar. Tuve que repetir en todas partes: en los bailes, modelando, e incluso haciendo yoga. Por supuesto, las lecciones individuales podrían ser una forma de salir de esta situación, pero este placer no es barato. Por lo tanto, Marina, habiendo decidido su ocupación, decidió hacerlas en casa.
Ahora, observando con cuánta maestría se sienta en la posición de loto, a nadie se le ocurre que durante mucho tiempo Marina se consideraba simplemente no adaptada al deporte.

Victoria siempre amaba bailar. Pero ella no podía y no quería hacer esto profesionalmente. Sin embargo, también era imposible negarse a ti mismo el placer de moverse frente al espejo con la música. Al principio solo era una forma de aliviar el estrés y la relajación, pero luego Victoria se dio cuenta de que, mientras hacía ciertos movimientos con la música, sentía los músculos tensos. Al decidir combinar negocios con placer, Victoria comenzó a dedicar una hora a su hobby todos los días. No hace falta decir que la gracia, la ligereza y la originalidad de la técnica de la danza siempre la distinguen en cualquier discoteca.

Por cierto, las clases en casa no significan soledad. Más divertido y productivo que hacer. con tu amado vecino. Especialmente si ella trabajó como instructora de acondicionamiento físico hace un mes, y ahora combina con éxito las clases con usted con su trabajo como secretaria en una empresa extranjera.

Ventajas del fitness en casa.

En general Lo puedes hacer en casa ya veces solo necesitas..

Después de todo Principales clases en casa - Puedes entrenar todos los días, sin días de descanso ni descansos. No es necesario que recolectes cosas y pases el tiempo tratando de llegar al gimnasio, donde pasas media hora cambiando de ropa, luego otra hora y media para hacer ejercicio. Porque el tiempo de la lección debe ser al menos el doble que el tiempo dedicado a la preparación de las clases. En casa solo puedes entrenar quince minutos al día, y, prácticamente sin levantarse de la cama - y en un pantalón.

Contras de fitness en casa

No es difícil adivinar que ir al gimnasio todos los días, lo más probable es que no sea así. Aunque hay algunos contras.
El hogar es un lugar donde muchos están acostumbrados a relajarse y no a esforzarse. Por ejemplo, inmediatamente después de una cena ligera, recuéstese en el sofá con una nueva novela de detectives, y no tire de las zapatillas, se aferre al perro y salga a correr.
Además, todos sabemos cómo perdonarnos a nosotros mismos y justificar nuestra pereza. Mi excusa favorita se está convirtiendo en un banal "que mañana (el lunes, después de la entrega del proyecto, después de dirigir a una novia) comenzaré a trabajar".

¿Cómo organizar entrenamientos en casa?

Por lo tanto, para animarse a realizar actividades como el acondicionamiento físico en casa, vale la pena intentarlo. planea tu tarea. Eso es llegar a ser más organizado. Primero debe decidir qué es más fácil para usted: levantarse temprano o reservar tiempo por la noche. Será muy difícil olvidarse del fin de semana, al menos en la etapa inicial, pero es necesario: porque, como lo demuestra la experiencia, haber descansado durante dos o tres días es casi imposible obligarse a comenzar a practicar nuevamente.

El apoyo de los seres queridos será bastante útil, son capaces de crear condiciones favorables. No lo moleste cuando domine la siguiente asana, no llame al teléfono, cuando quedan siete sentadillas más antes del último ejercicio de relajación, y también para aguantar la transferencia de la cena o el rechazo de un café recién hecho.

En cuanto a la duración y la duración de las clases regulares en el hogar, también depende de usted. Esto tampoco se convierte en un hábito, lo mismo que cepillarse los dientes, o - no. Decir que, en este sentido, el empleo en el hogar es peor no es legítimo. Con el mismo éxito, puedes abandonar y pagar clases.

Pero lo más importante que dan las clases de fitness en casa es La capacidad de organizarse y de autocontrol.. Si logras disciplinarte a ti mismo, puedes estar orgulloso de ti mismo. Poco a poco, aprenderá a planificar no solo sus reuniones de negocios, sino también su tiempo libre personal.

Además, clases regulares en casa garantizadas: la sonrisa, la facilidad para caminar y las miradas de admiración se convertirán en tus acompañantes habituales.

Que buena suerte Al principio ... atención ... marcha!

Que es el fitness

Una técnica especialmente desarrollada ayuda a perder peso, fortalecer y sanar el cuerpo. En este caso, los entrenamientos regulares serán tan efectivos como sea posible en el proceso de pérdida de grasa, si elige el conjunto correcto de ejercicios y lo combina con una nutrición adecuada. La dieta y el nivel de carga atlética se seleccionan para cada persona individualmente, en función de su estado físico, salud, estructura corporal y contraindicaciones. Hay varios tipos (direcciones):

  1. Clases de energía. El entrenamiento se realiza a un ritmo rápido con una carga en el músculo principal o en todos los grupos musculares. A menudo, los pesos como el cuello o la mancuerna se utilizan durante la sesión. Dicha formación se encuentra entre las más difíciles y agotadoras.
  2. Aerobico Cardio está diseñado para desarrollar resistencia y ayudarte a perder peso rápidamente. Además, este tipo de condición física tiene un efecto positivo en el corazón y los vasos sanguíneos. El entrenamiento aeróbico se lleva a cabo de manera intensiva y está diseñado para un largo tiempo.
  3. El baile Las clases incluyen elementos de coreografía y se desarrollan de forma dinámica. Los alumnos aprenden diferentes movimientos y bailan ligamentos paso a paso.
  4. En el agua (aeróbic acuático). Prácticamente no tiene restricciones / contraindicaciones, influye bien en las articulaciones, el corazón, los vasos, es ideal para aquellos que quieren perder peso.
  5. Suave Ideal para principiantes, mientras que el entrenamiento está dirigido a desarrollar el sistema respiratorio, estirar y corregir la postura.

Este deporte es un programa con el que puedes fortalecer el corsé muscular, perder peso y consolidar el resultado. Los beneficios del entrenamiento son corregir los efectos de la inactividad física, acelerar el metabolismo y prevenir diversas enfermedades óseas y el sistema cardiovascular. Las clases no solo forman una figura hermosa, sino que también mejoran su bienestar. Sin embargo, para preservar el resultado, es importante participar regularmente en el ejercicio físico y mantener una dieta equilibrada.

Como entrenar

El programa de entrenamiento óptimo será un entrenador experimentado que tomará en cuenta las habilidades físicas y los deseos del cliente. Si decides estudiar de forma independiente en casa, debes seguir algunas reglas y considerar consejos:

  • Comience cada entrenamiento con un calentamiento, mientras lo hace al principio lentamente, luego más rápido (se necesitan unos 10 minutos para calentar los músculos básicos),
  • para perder peso, incluya los complejos de cardiocomplejos en clases (caminadora, andar rápido, hebillas de cuerda, etc.),
  • Conducir las clases sistemáticamente, de manera óptima - 4 veces a la semana,
  • para la tarea es recomendable comprar pesas (las chicas tendrán suficientes cáscaras de 2-3 kg, los hombres necesitan pesas más pesadas),
  • complete el entrenamiento con un estiramiento, mientras que necesariamente debe incluir los grupos musculares que se cargaron.

Adelgazante

Los ejercicios básicos para niñas u hombres que quieren perder peso son los ejercicios aeróbicos. Así que se llaman, porque cuando terminan, una gran cantidad de aire ingresa al cuerpo debido a la respiración rápida. Más preferible para las chicas que quieren perder peso, correr en la pista, orbitreke, bicicleta estacionaria. Cuando se practica en tales simuladores, los músculos no se bombean, sino que se calientan y fortalecen, además, se produce un metabolismo acelerado en los tejidos.

Para perder peso de manera más efectiva, las mujeres y los hombres deben realizar ejercicios a un ritmo alto, pedalear o correr rápidamente. Al mismo tiempo, la carga debe incrementarse gradualmente: en los primeros seis meses, es mejor trabajar con el cuerpo moderadamente para fortalecer los músculos y luego comenzar a aumentar la velocidad o la duración de la carrera. Los ejercicios aeróbicos son buenos porque después de ellos una persona continúa perdiendo peso en un día. Se recomienda practicar cada dos días y continuar el entrenamiento durante al menos una hora y media.

La tarea

Hacer deportes en casa puede ahorrar dinero y tiempo gastado en un viaje al gimnasio. Además, puede entrenarse en este caso en cualquier momento que le resulte conveniente. La forma física en casa será efectiva si sigues algunas reglas:

  • Debe hacer al menos tres o cuatro veces por semana, mientras que el ejercicio para perder peso debe durar de 40 a 90 minutos, de lo contrario no tendrá éxito.
  • Siempre debe comenzar a hacer ejercicios con el calentamiento de los músculos y el estiramiento, mientras que un entrenamiento más intenso y prolongado requiere la preparación más completa del cuerpo.
  • durante la sesión, trate de trabajar todos los músculos básicos y preste especial atención a las áreas problemáticas,
  • durante la actividad física necesitas beber agua (mucho, pero en pequeños sorbos).

Programas de entrenamiento

El complejo, programado por el número de repeticiones y días, se denomina programa. Dependiendo de los objetivos que persigue una persona, se selecciona su propia metodología de entrenamiento. Como regla general, un capacitador toma una serie de ejercicios para un capacitador, pero, habiendo estudiado la literatura necesaria, se puede hacer frente a esta tarea de forma independiente.

Para principiantes

El siguiente programa es ideal para principiantes, mientras que las mujeres pueden reducir el tiempo de entrenamiento en 2 veces, mientras reducen a la mitad el número de enfoques. Aumente gradualmente la carga para lograr el resultado deseado. La actividad física para los principiantes en casa es seguro para comenzar el entrenamiento, lo que reduce el riesgo de lesiones, mejora el rendimiento muscular y aumenta el rendimiento. Un calentamiento puede servir como saltar con una cuerda, sentadillas rápidas, trotar en el lugar, agitar los brazos, etc.

Programa de pérdida de peso recomendado:

  1. El lunes Pull-ups - 5 sets, cada uno con 5 p. Levantar pesas con los brazos bien apretados contra el cuerpo (parte del brazo trabaja desde el codo hasta el hombro): 3 series, cada una de 10 repeticiones. Sentadillas clásicas con el talón presionado en el piso y espalda plana: 5 series de 20 repeticiones.
  2. Miercoles En cuclillas - 5 series, solo 100 veces. Push-ups en las barras con peso en forma de una mochila - 3 juegos de 10 p. Poniendo mancuernas sobre su cabeza mientras está de pie - 4 series, cada 10 veces. Levantar / empujar hacia arriba desde el piso - tres veces en 5 p.
  3. El viernes Levantar calcetines, sostener mancuernas en las manos, 4 veces para 15 repeticiones. Pull-ups - tres veces 5 veces En cuclillas con mancuernas - 5 veces para 20 repeticiones. Pushups - tres veces para 10 p.

Clases en línea en casa para bajar de peso con música.

Este programa es universal y adecuado principalmente para principiantes; por lo tanto, una vez que lo domines, deberás elegir un conjunto de ejercicios con una mayor carga. La forma física en línea en casa está diseñada para ejercitarse durante tres meses, le permite perder peso y tonificar los principales grupos musculares. Puede realizar el complejo de acuerdo con sus deseos por separado, utilizando un método circular o superseries (alternando 2 ejercicios). Con la ayuda de varios recursos en línea, puede familiarizarse con la técnica correcta para realizar movimientos.

Elija música rítmica para estar en forma con anticipación, estírese y comience a practicar. Al mismo tiempo, es mejor combinar movimientos, alternar y hacer diferentes variaciones de conjuntos, porque de lo contrario te cansarás de entrenar rápidamente y no lo disfrutarás. Variantes de clases a la música:

  1. En cuclillas saltando. Coloque sus piernas paralelas a sus hombros, agáchese con su espalda recta, con su pelvis hacia atrás, puede poner sus manos detrás de su cabeza. En una posición sentada, saltar. Necesitas repetirlo 6-8 veces, durante el entrenamiento hazlo al menos tres veces.
  2. Exposición al reposo plano. Posición inicial: piernas paralelas a los hombros, brazos a lo largo del cuerpo. Baje la pelvis hacia abajo, agachándose, con las palmas contra el suelo y salte hacia atrás, dejando la parte superior del cuerpo en su lugar. Habiendo puesto énfasis en las flexiones, regresa. Repita 8 veces.
  3. Reservar Necesitas recostarte en el suelo, con los brazos estirados. Después de eso, comienza a levantarlos con las piernas al mismo tiempo, doblando como un libro. Es muy efectivo para ejercitar los músculos abdominales. Repítelo al menos 8 veces, haciendo 3 series.
  4. Saltando Necesitará un escalón o un taburete bajo y sólido en el que deba saltar desde una distancia de unos 40 cm. Mantenga sus manos en la parte posterior y muévalas hacia adelante mientras avanza. Hacer 3 veces para 10 repeticiones.
  5. Patadas Mantenga las piernas paralelas a los hombros, flexione ligeramente las rodillas y doble los brazos hacia los codos. Mantenga sus puños al nivel de la mandíbula (como kickboxing). Golpear rítmicamente el talón hacia adelante y hacia atrás. No flexione completamente la rodilla, de lo contrario podría lesionarse. Realizado en 5 series de 8-10 veces.

El complejo presentado ayuda a fortalecer el corsé muscular de una persona, mejorando su postura y trabajando a través de la flexibilidad. La pelota de gimnasia también se considera un excelente proyectil para aliviar el estrés para aquellos que a menudo están bajo estrés. El programa de acondicionamiento físico incluye complejos de arriostramiento efectivos, antes de los cuales debe calentarse, saltar con una cuerda o posar vigorosamente. Se recomienda realizar:

  1. Sube la pelvis. Acuéstese en el suelo con la espalda, coloque los tobillos sobre la bola de ajuste y estire las rodillas. A continuación, debe levantar la pelvis, rodar la pelota hacia los glúteos, permanecer en el punto superior durante unos segundos, luego bajar, tomar la posición inicial. Haz 10 repeticiones.
  2. Torciendo Tome la misma posición que en el ejercicio anterior, y la pelota debe estar sujeta entre los tobillos. Coloque sus manos detrás de su cabeza, comience a levantar sus piernas con la bola de ajuste hacia arriba, forzando su estómago. Выполните 12 повторений.
  3. Отжимания классические. Упритесь ладонями в пол, ноги поместите на шар, спину дерите прямо. Медленно выполните 10 отжиманий от пола.
  4. Обратные отжимания. Руки должны опираться на фитбол обратным хватом (сидя спиной к шару). Опустите таз почти коснувшись пола, согнув локти, при этом держите колени под прямым углом и медленно вернитесь вверх. Повторите 8-10 р.

Por medio de una cinta elástica es posible proporcionar a los músculos una carga adicional, y si se dobla varias veces, se puede aumentar la gravedad del ejercicio. El sujeto se utiliza para trabajar diferentes grupos musculares. La lección puede incluir:

  1. Pasos Sujete los extremos de la cinta entre sí, coloque el anillo resultante en las piernas (al nivel de las rodillas). Coloque sus piernas paralelas a sus hombros, siéntese ligeramente y en esta posición comience a dar grandes pasos hacia adelante. Repetir 1-2 minutos alternando.
  2. Levantando las caderas. La cinta de fitness debe envolver alrededor de los tobillos. Acuéstese boca abajo, coloque las manos debajo de la barbilla y comience a levantar las piernas alternativamente mientras tira del amortiguador. Repite el movimiento de 20 p.
  3. Sentadillas Mueva el anillo al nivel de las rodillas, extienda ligeramente las piernas y, sin doblar la espalda, comience a descender lentamente y regrese a la posición inicial a medida que exhala. Repita 15 veces.
  4. Prensa de sangrado. Necesitas levantarte y enderezar las piernas. Tome la cinta en sus manos, estírela y levántela. Primero retire la espalda derecha, girando la caja en la dirección opuesta. Luego cambia a la izquierda y haz lo mismo. Realiza 20-30 repeticiones.
  5. Levantamiento de piernas. Acuéstese de lado sujetando un anillo de cinta a los tobillos. Comience a levantar la pierna superior, tirando del amortiguador lo más posible. Da la vuelta y repite el movimiento. Por cada lado, hazlo 20 veces.

Entrenamiento de fuerza

El programa está dirigido a mejorar la resistencia y el desarrollo de la fuerza, además, el entrenamiento de fuerza en el estado físico tiene un efecto positivo en el bienestar general y corrige la figura. Dicha capacitación implica el uso de equipo deportivo: barras, mancuernas, simuladores y varias ponderaciones. El programa se divide en 3 clases, entre las cuales debería haber un día de descanso para la recuperación muscular.

  1. Primer dia Se están trabajando los músculos del pecho, tríceps y hombros. Puede hacer press de banca con mancuernas, press de banca horizontal, cruce superior, press de banca del ejército, levantamiento de la mano con mancuernas en un banco inclinado, levantando las mancuernas hacia los lados, extendiendo los brazos desde detrás de la cabeza, flexiones en las barras.
  2. Segundo dia Las sentadillas, el peso muerto, las estocadas, los cables de las piernas en el cruce son ideales para el entrenamiento de fuerza. Realizar mejor con la ponderación.
  3. Tercer dia Trabaja los músculos de la espalda y el bíceps. Los ejercicios adecuados para el ejercicio físico serán encogimientos de hombros, tracción diferente (hacia el pecho, en la pendiente, etc.), hiperextensión, flexión hacia adelante, flexión de los brazos con mancuernas / diapasón.

Como hacer en casa

Antes de comenzar un entrenamiento, caliéntese bien, realizando movimientos de rotación con sus hombros, cuello, piernas, brazos. El complejo para la pérdida de peso debe realizarse al menos 3-4 veces por semana, con cada sesión debe durar al menos 40-50 minutos. A continuación se enumeran los complejos de ejercicios que se pueden combinar durante cada entrenamiento. Para lograr los resultados esperados, trabajar con toda su fuerza.

  1. Flexiones para novatos. Descanse las palmas de las manos y las rodillas en el piso, ponga las manos al nivel del pecho y paralelas a los hombros. Comienza a bajar, doblando los codos, después de apretarte con las manos y volver a subir. Repita tres veces 10 veces.
  2. "El puente". Debes recostarte sobre tu espalda, poner las manos y los pies en el piso y las rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Empuje la pelvis hacia arriba, alcance el pico, permanezca durante 1-2 segundos, luego regrese lentamente al piso. Repetir 40 veces.
  3. Planck. Apoye sus codos y dedos del pie en el piso, mantenga sus antebrazos paralelos entre sí, mantenga su espalda lo más apretada posible y mantenga su espalda recta. Manténgalo simple durante 40 segundos (mantenga de manera óptima durante 1.5 minutos, pero solo las personas preparadas físicamente pueden hacerlo)
  4. "Perrito". Párese a cuatro patas, doble una pierna y comience a jalarla hacia atrás, estirando el muslo y las nalgas. Para cada pierna, haz 15 repeticiones.
  5. "Bicicleta". Recostado boca arriba, comience a doblar las piernas alternativamente y mueva su cuerpo hacia ellas; esto lo ayudará a trabajar a través de la parte frontal de su muslo y sus abdominales. Realiza 1 minuto.
  6. "Cobra". Acuéstese boca abajo, el cuerpo debe ser retirado lo más lejos posible, con la espalda arqueada (la cara "mira" al techo). Está bien estirar la prensa después de la "bicicleta".
  7. "Ataques laterales". Párese derecho, con un pie hacia un lado, siéntese profundamente, sosteniendo el cuerpo en el medio. Párese en la exhalación. Repita 15 veces en cada pierna.

Los principiantes deben realizar 12-15 enfoques, teniendo un pequeño peso para elaborar la técnica correcta y entrenar el cuerpo para la carga. Después de la intensidad del entrenamiento en fitness se puede aumentar. Con cada lección subsiguiente, aumente el número de repeticiones y luego comience a ganar más peso. Ejercicios de fitness efectivos para los músculos de la espalda:

  • pull-ups con el agarre habitual (en forma de diamante, se entrenan los músculos dorsales de latissimus),
  • agarre desde la parte inferior (la carga va a los músculos redondeados y latisimus grandes, bíceps, hombros),
  • Bloqueo de tracción al tórax (ayuda a extender los músculos dorsales, entrena el músculo trapecio).
  • Bloqueo de tracción para el cuello (involucra los haces inferiores y superiores de los músculos espinales),
  • Bloqueo de agarre estrecho (desarrolla romboides, trapecio, músculo deltoides).

Para la prensa

Es posible deshacerse del exceso de depósitos de grasa en el área de la cintura y presionar los cubos de la prensa, incluso en casa, lo principal es que el entrenamiento de acondicionamiento abdominal se realiza regularmente de 3 a 4 veces por semana. Se recomienda realizar:

  1. Levanta la pierna recta. Recostado sobre su espalda, presione sus brazos contra el piso y comience a elevar sus piernas, alcanzando un ángulo de 90 grados. Al bajar, no toque el piso con ellos, demorándose unos centímetros. 10-15 p. Para el acercamiento.
  2. Torcido con las rodillas dobladas. Mentir, elevar las rodillas, mantener las piernas en paralelo con el suelo, los pies deben estar en contacto entre sí. Cepille la parte posterior de la cabeza, los codos, quite en direcciones opuestas. Para forzar el estómago, debe levantar la cabeza y los hombros, luego volver a la posición inicial. Repita 8-15 veces.
  3. "Barra lateral". Acuéstese de lado, apoye el codo y los pies en el suelo. Levante la pelvis, estirando el cuerpo en línea recta, como se muestra en la foto, y mantenga esta posición durante 40-60 minutos. Repita en el otro lado.

Para las nalgas

Antes de realizar el entrenamiento, asegúrese de calentar los músculos, luego vaya a la parte seria. Después de completar las clases, no puede sentarse o recostarse de inmediato; camine por un par de minutos, respire, haga un auto masaje. Gimnasio en casa para las nalgas puede incluir:

  1. Mahi. Inclina tus palmas en la pared y realiza movimientos laterales 20 veces en cada lado. Además, puedes mover el pie hacia adelante o hacia atrás.
  2. Sentadillas Las piernas deben estar paralelas a los hombros. Baje la pelvis hasta el nivel de las rodillas, luego estire. Durante el ejercicio, mantenga la espalda recta y lleve la pelvis lo más atrás posible.
  3. Plieu Con un ajuste ancho de las piernas y los calcetines doblados, agáchese lo más bajo posible. 10 veces por juego.
  4. Estocadas Caminando hacia delante, agáchese hasta una formación de 90 grados entre el muslo y la rodilla (como se muestra en la imagen). Realiza 10-15 repeticiones en cada uno.

En todos los grupos musculares

Este complejo es adecuado para el fortalecimiento general del cuerpo, la conformación del cuerpo y la restauración de los músculos debilitados. El entrenamiento físico para todos los grupos musculares puede incluir:

  1. Para manos, pecho. Las flexiones, flexiones, agitar los brazos son ideales para tonificar los músculos bíceps, tríceps y pectorales.
  2. Para la espalda. Los músculos de la columna vertebral pueden fortalecerse rápidamente con la ayuda de una barra, hiperextensión y bloqueo del bloqueo de la espalda y el tórax. Las casas se pueden hacer con pesas.
  3. Para el vientre. Una variedad de opciones de torsión (con piernas rectas, músculos oblicuos, la "bicicleta" de ejercicios y otros) ayudará a que la prensa aumente rápidamente.
  4. Para las nalgas y muslos. Los más efectivos para fortalecer y dar alivio a los músculos de los sacerdotes y las piernas son el mahi, las estocadas y las sentadillas. La formación puede seleccionarse, combinarse y alternarse a voluntad. Además, es mejor usar pesas durante el ejercicio.

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