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Top 10 ejercicios más útiles de yoga

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Prácticas de yoga: Iyengar, poder, arte, antigravedad y kundalini.

Gisele Bundchen, Katie Peri, Jennifer Aniston, Madonna y muchas otras celebridades no pueden imaginar la vida sin yoga. Esta práctica no solo ayuda a armonizar el cuerpo y el espíritu, sino que también brinda la oportunidad de arrojar algunos kilos de más. La popularidad del yoga está creciendo año tras año, por lo que hoy en día los centros especializados y los clubes de acondicionamiento físico representan más de una docena de sus variedades. Los métodos más interesantes y efectivos se encuentran en la revisión de Elle.ru.

ARTÍSTICA: para armonizar todo el cuerpo.

De la historia: El yoga artístico, creado por el maestro del Himalaya Barat Takur, es una asana (posturas) gamma combinada con pranayama (técnica de respiración), que carga el cuerpo y calma la mente. Esta práctica es intensa, pero no agotadora, relajada, pero no pasiva.

Caracteristicas: Esta técnica es capaz de adaptarse perfectamente al ritmo urbano de la vida, armonizarla, sin alejarla de la realidad, ya que no requiere cambiar su estilo de vida, dieta y perspectiva habituales. El yoga artístico incluye una técnica de yoga comprobada durante siglos. La peculiaridad de este yoga es que ni una sola actividad es diferente y cada entrenamiento incluye una variedad de cargas de trabajo. Además, el programa de lecciones se compila en función de la condición física, el estado actual y el temperamento del cliente. Otra característica es el estiramiento pasivo, que completa cada lección. El profesor realiza masajes y estiramiento de todo el cuerpo para aliviar la tensión de los músculos y mejorar la flexibilidad. Característica de la técnica: calentamiento intensivo antes del ejercicio y un enfoque inusual para el estiramiento.

Con que frecuencia El horario óptimo de clases - 3 veces a la semana. Pero también hay clientes que practican yoga todos los días.

Estrellas Oksana Lavrentyeva, Polina Deripaska

Donde Centro de salud y belleza "White Garden", pasaje de Zubovsky, 1, teléfono: (499) 500 00 51

Antigravedad: para los deportes extremos.

De la historia: AntiGravity es una compañía acrobática formada en 1990 por Christopher Harrison en Nueva York. Después de eso, apareció la práctica de la antigravedad.

Caracteristicas: La esencia de esta técnica es ocupar posturas difíciles en una hamaca especial, estirar los músculos y mantener estas posturas el mayor tiempo posible. Una técnica de acondicionamiento físico integrada mejora la salud general y la movilidad física con ejercicios interesantes y agradables. El objetivo de realizar constantemente estos ejercicios únicos es eliminar la carga de la columna vertebral y alinear todo el cuerpo a lo largo de una línea. La técnica ayuda a preservar la flexibilidad de la columna vertebral, al mismo tiempo que cambia la postura, mejora la movilidad articular, desarrolla la atención diaria al trabajar con la conciencia y ayuda a restaurar los sistemas circulatorios y linfáticos. Después de visitar la primera clase, aparece una sensación de ligereza y frescura.

Con que frecuencia Se recomienda practicar 3 veces a la semana en ausencia de contraindicaciones (2 veces - antigravedad de vuelo antigravedad, 1 vez - restaurador de antigravedad). No hay límite de edad.

Estrellas Rosa, Courtney Love

Donde Red de gimnasios de clase mundial.

PODER: para mejorar el estado de ánimo.

De la historia: El nombre "Power Yoga" fue dado a esta dirección por un abedul americano de Beryl Bender a mediados de los 90, esta práctica de poder otorga una carga uniforme a todos los grupos musculares, aumenta la estabilidad mental y la concentración.

Caracteristicas: Si crees que el yoga es demasiado aburrido y estático, asegúrate de probar esta práctica. Power yoga está diseñado para personas temperamentales que tienen dificultades para soportar con paciencia posturas estáticas y transiciones suaves de una asana a otra. Esta es una versión modificada y adaptada del Ashtanga yoga para las necesidades de un habitante de la ciudad: el máximo de la práctica física, el mínimo de la meditación y los mantras. Este es el tipo de yoga más "deportivo", especialmente lo que permite lograr una mayor flexibilidad, delgadez y estiramiento. Power Yoga desarrolla fuerza, resistencia, mejora la postura, tonifica todo el cuerpo y ayuda a deshacerse de las pinzas.

Con que frecuencia Para lograr resultados visibles en poco tiempo, es mejor practicar tres veces a la semana. La práctica de Power Yoga está diseñada para personas entrenadas físicamente, así que prepárese para una capacitación seria y trabaje en el campo de la cara en el verdadero sentido de la palabra.

Estrellas Shilpa Shetty, Jennifer Lopez, Rachel Griffiths, Lucy Liu y Drew Barrymore.

Donde Centro de Yoga y Ayurveda "Kerala", tel .: 8 (985) 368-59-61, Michurinsky Ave, 3

AYENGARA: por la flexibilidad

De la historia: El nombre de este tipo de yoga nos lleva al fundador de la escuela Iyengar, este tipo de Hatha Yoga, fundado por el yogi más legendario de la historia. Iyengar se enfoca en la posición correcta del cuerpo para que pueda desarrollarse armoniosamente y llegar a ser anatómicamente perfecto.

Caracteristicas: Un rasgo característico del método es el rendimiento estático de asanas con los soportes necesarios. Durante la práctica, el cuerpo se vuelve no solo más fuerte y flexible, sino también más simétrico y uniforme. Los conceptos de alineación del cuerpo son clave en el yoga Iyengar; solo a partir de asanas bien construidas se puede obtener un efecto tangible. A medida que el cuerpo y la conciencia se preparan para su implementación, hay un desarrollo gradual de la práctica, una transición de posturas simples a posturas más complejas. Iyengar implica el uso de una variedad de materiales auxiliares (rodillos blandos, barras de madera, posavasos de diferentes alturas y formas, mantas, alfombras de superficie rugosa, sillas, cinturones y cuerdas), que le permiten colocar correctamente el cuerpo en un milímetro. Gracias a ellos, recibe apoyo, que es absolutamente necesario para el desarrollo y la estabilidad de la postura.

Con que frecuencia La práctica debe ser regular. Puedes hacer yoga todos los días, comenzando con complejos simples. El yoga Iyengar es adecuado para todos, independientemente del género, la edad y el estado de salud. Esta técnica tiene un efecto terapéutico pronunciado.

Estrellas Julia Bordovskih, Valeria, Sati Kazanova, Madonna

Donde Red de gimnasios X-Fit

KUNDALINI: para elevar la energía vital.

De la historia: El Instituto de Investigación Kundalini fue fundado en 1972 por Yogi Bhajan, Ph.D., maestro de Kundalini Yoga.

Caracteristicas: Las clases de yoga Kundalini enseñan un suave efecto de armonización en los centros de energía (chakras), cuyo objetivo final es un aumento natural y sin obstrucciones de la energía vital a través del canal de energía central. Las clases consisten en ejercicios (asanas), limpieza de la respiración y meditaciones. El impacto en los chakras, y con ello en las glándulas endocrinas, un efecto beneficioso en todo el organismo, desarrolla habilidades intuitivas, revela potencial creativo, cambia el temperamento sexual. Una de las características del Kundalini Yoga es la velocidad. El hecho de que en otras prácticas lleve varios años, en Kundalini Yoga no lleva más de un año. Si una persona se encuentra en buena forma física y mental, lo que le permite dominar rápidamente la práctica, en pocos meses puede sentir una oleada de energía sexual, un mayor sentimiento de confianza en sí mismo y un aumento en la tolerancia al estrés.

Con que frecuencia Elija el número de clases según su carga social y laboral, pero recuerde que la regularidad es una de las principales condiciones para lograr un resultado.

Estrellas Cindy Crawford, Glory

Donde Airavata Yoga Club, Berezhkovskaya Embankment, 12, entrada 15/1, tel., (499) 240-42-38

1. Utthita Parshvakonasana

El estiramiento lateral intensivo del ejercicio, corrige perfectamente los defectos de los muslos y las pantorrillas, tonifica los músculos de las piernas y también reduce significativamente la grasa corporal en la pelvis y la cintura.

Esta posición se refiere a una variedad de "posición" con una estocada, que no es difícil de entender por su apariencia: una pierna permanece recta y la segunda, hacia la cual se realizará la inclinación, se dobla en la rodilla estrictamente en ángulo recto. Es importante tener en cuenta los puntos: la parte superior del muslo debe estar paralela al piso, y la parte de la pierna desde la rodilla debe ser perpendicular.

La posición de los pies al mismo tiempo - el estándar. Además, el cuerpo se inclina hacia el lado de la pierna flexionada, la caja torácica gira en el plano de las piernas y el flanco epónimo parece recostarse en la parte paralela del muslo.

2. Ardha Matsyendrasana

Asan es una torsión intensa de la columna vertebral o "la mitad de la pose del rey de los peces". El ejercicio tiene un efecto positivo en la columna vertebral, cargándolo con energía adicional, mejorando el suministro de sangre a los discos intervertebrales y también promueve una mejor digestión.

La postura ayuda a alargar los músculos de las caderas, la espalda, los hombros y el cuello, y también revela el pecho.

3. Virabhadrasana II

También se llama - Pose of the Warrior II - un excelente ejercicio destinado a fortalecer los músculos de la espalda, las piernas y el abdomen. Asan Pose Warrior alivia los depósitos de grasa en la cintura y la pelvis, ayuda a restaurar la movilidad de las articulaciones y también entrena perfectamente la resistencia y la coordinación de todo el cuerpo.

Al hacer Virabhadrasana, es muy importante observar su propio cuerpo: debe estar en el mismo plano, y sus brazos se extienden como si se estuvieran jalando con cuerdas en diferentes direcciones.

4. Eka Pada Rajapotasana I

Muy difícil y que requiere mayor concentración, la postura que no puedes hacer exactamente la primera vez: pero para aprender a relajarte en ella, más tienes que entrenar mucho.

Esta asana también se conoce como la postura de la paloma, que requiere una penetración muy cuidadosa en sus sensaciones físicas, que al principio puede ser muy dolorosa.

Pero el efecto de la postura de la Paloma es significativo: la movilidad de las articulaciones de la cadera aumenta, los músculos rotadores se vuelven más blandos y más móviles, se estiran gradualmente y, como resultado, se forma una bella silueta de la figura.

5. Parivritta Trikonasana

También se conoce como la pose del triángulo invertido, que, por cierto, proporcionó un instructor experimentado, incluso realizado por personas con parálisis cerebral.

Parivritta Trikonasana fortalece perfectamente todos los órganos abdominales, y alivia el dolor de espalda al mejorar su circulación sanguínea. Es mucho más fácil mantener el equilibrio en esta posición si ambos pies están bien apretados contra el piso, mientras que es muy importante mantener la columna lo más recta posible.

6. Ustrasana

Ustrasana, o como se la llama, la postura del camello, se refiere a los ejercicios de yoga, que tonifican al máximo todo el cuerpo, fortaleciendo los brazos, los hombros, la espalda, los muslos, los abdominales y el pecho.

Al mismo tiempo, la postura mejora y la flexibilidad de la columna vertebral aumenta, y la postura del camello es muy útil para las curvaturas de la columna, así como para los trastornos de la tiroides y los sistemas urogenitales. Al realizar un ejercicio, es importante no echar hacia atrás la cabeza y no apoyarse en las manos.

7. Balasana

Postura efectiva para la relajación completa del cuerpo, que a menudo se utiliza durante meditaciones cortas. Balasana o postura El niño calma el sistema nervioso, ayuda a lidiar con el síndrome de fatiga crónica y el estrés, y también calma el cerebro.

Sin embargo, la postura estira significativamente los músculos de los muslos, alarga los músculos de los tobillos, ayuda a deshacerse del exceso de depósitos en el abdomen y los muslos.

8. Halasana

Asan pertenece a la categoría de poses invertidas, tiene un segundo nombre: Plow pose, es eficaz para el tratamiento de la columna vertebral. Con el desarrollo de la postura, una persona se cura de la osteocondrosis de cada parte de la espalda.

Además, el proceso fortalece el sistema nervioso, mejora la circulación cerebral y estimula el trabajo de los genitales. Como todas las posturas invertidas, Halasana le da un buen descanso al sistema del corazón, así como ayuda a fortalecer la memoria y desarrollar el pensamiento.

9. Chakrasana

Otra postura desde la categoría invertida. Fortalece y tonifica a la perfección los órganos abdominales, y gracias a los movimientos de rotación que se llevan a cabo en el proceso, aumenta la circulación sanguínea en la columna, lo que contribuye a su rejuvenecimiento.

La postura de la rueda está indicada para infracciones en el hígado, además de todo, da una sensación de alegría y frescura.

10. Shalabhasana

La postura del saltamontes, como también se la llama, se refiere a los ejercicios de yoga que promueven la digestión. Además, Shalabhasana fortalece significativamente los músculos de la espalda, desarrolla su flexibilidad y también reduce el dolor en las áreas lumbar y sacra, promueve la curación de la próstata y la vejiga.

Yoga: top 10 asanas para principiantes ... y no solo

En la práctica de la India, es maravilloso que durante los ejercicios que parecen simples, pueda obtener cargas ligeras y pesadas. Cada asana tiene simplificaciones para principiantes y continuaciones para experimentados. Por lo tanto, incluso los yoguis más geniales no rechazan el rendimiento de las posturas básicas. Primero, pueden dispensar la carga. Y en segundo lugar, la duración también importa. ¡Intenta mantener mariposas en asana durante al menos media hora!

Los 10 ejercicios de yoga más simples son la clave para la armonía, la flexibilidad y la pérdida de peso. Deben realizarse al límite de su fuerza, pero sin permitir una carga excesiva, dolor o temblor. Si la asana parece demasiado fácil, vaya a las complicaciones o amplíe el complejo.

Bidalasana, o pose de gato

Bidalasana, o pose de gato

Esta es una pose a cuatro patas. Es tan simple y útil que está disponible no solo para principiantes, sino también para mujeres embarazadas. La técnica de su implementación es simple, pero debe asegurarse de que los brazos y las piernas estén estrictamente perpendiculares al piso. En esta posición, comienza a doblar la espalda con una respiración. El movimiento de la columna vertebral es lento y ondulado, consistente con la respiración. Exhala, arquea la espalda. Esta posición es útil no solo para perder peso. Fortalece los músculos de la espalda y aumenta la flexibilidad de la columna vertebral. Si badasalana le parece demasiado simple, agregue movimiento con su pie: mientras inhala, intente tocar el talón de la parte superior de su cabeza, mientras exhala, llegue a la nariz con la rodilla. Luego repetir en la versión espejo.

Adho Mukha Schwanasana, o perro boca abajo

Adho Mukha Schwanasana, o perro boca abajo

Enderezar las rodillas de bidalansany. Mantenga los pies bien apretados contra el piso, empuje las manos para que el cuerpo se mueva hacia atrás y las rodillas estén rectas. Idealmente, al realizar tales ejercicios, uddiyana bandha debería surgir involuntariamente, el estómago parece estar cayendo dentro. Si esto sucede, entonces usted está en buena forma y no necesita perder peso. Los yoguis experimentados usan adho mukh shvanasana para la relajación. Su ventaja es que está parcialmente invertida. La sangre se precipita al cerebro, sus células se renuevan, la tez mejora y las paredes abdominales realizan una especie de masaje para los órganos digestivos. Complicar esta posición puede ser, levantando alternativamente sus piernas.

Virabhadrasana, o pose de guerrero.

Virabhadrasana, o pose de guerrero.

Desde el paso adho mukha shvanasana, coloque un pie entre las manos. Levántate, endereza la espalda. Las manos se pueden conectar por encima de la cabeza. Entonces será virabhadrasana I. O puedes separarlos paralelos a las piernas. Entonces será virabhadrasana II. Mantener esta postura ayuda a fortalecer las piernas. Además, es bueno para adelgazar en la región pélvica. Si la postura parece demasiado fácil para usted, puede complicar el complejo. Para hacer esto, saque una pierna y estire el cuerpo paralelo al piso, apoyado en el pie de apoyo. La postura requiere hacer tanto a la izquierda como a la derecha.

Trikonasana, o pose de triangulo

Trikonasana, o pose de triangulo

Desde virabhadrasana II, doble el cuerpo hacia la pierna delantera. Palmera en el suelo junto al mismo pie. La segunda mano continúa la línea primero. Trikonasana ayuda a la digestión y estira los músculos de la espalda baja. Para los principiantes, es importante reconstruir la posición de los pies. La pata trasera debe tener un ángulo de 45 grados hacia la parte delantera. Este complejo también se debe realizar dos veces, simétricamente con el pie derecho e izquierdo. Si hacer los ejercicios es fácil, intente alcanzar su pie izquierdo con la mano derecha. Consigue una postura retorcida, útil para perder peso. Se llama parivrita trikonasana - un triángulo invertido.

Tadasana, o pose de montaña

Tadasana, o pose de montaña

Para los principiantes, esta postura será la más fácil. Esto es sólo una posición de pie. La espalda es recta, se elige el estómago, los pies se presionan firmemente contra el piso, la barbilla es paralela al piso. Peso distribuido uniformemente en los pies. Tadasana tonifica los músculos y forma una postura, casi cualquier complejo de asanas comienza con eso. Por complicación, puedes ir a las posturas más simples para mantener el equilibrio. Para hacer esto, necesitas levantarte sobre los calcetines e intentar mantenerte así, manteniendo el equilibrio.

Vrikshasana, o pose de arbol

rickshana, o pose de arbol

El asana de yoga más popular, después del loto. Para realizarlo, debes pararte en tadasana, levantar una de las piernas y presionar el pie hacia la parte interna del muslo de la pierna opuesta. Vrikshasana ayuda a aumentar el volumen de los pulmones y entrena el aparato vestibular. Para empezar, puede ser un secreto que el equilibrio depende de la aspiración de la mirada. Cuando miramos un punto, nuestro cuerpo es más estable. Los yoguis dicen: ¿es difícil mantener el equilibrio? Mira el piso Se hizo más fácil? Mira delante de ti. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. El complejo ayuda a activar el movimiento de energía en el canal principal del cuerpo, ubicado a lo largo de la columna vertebral. También aumenta la flexibilidad de la espalda, mientras masajea los órganos internos, lo que es bueno para perder peso. Si el complejo no produce el mismo efecto, intente hacerlo más rápido. Al mismo tiempo, los yoguis usan la respiración de fuego, una exhalación intensa y rápida a través de la nariz, una respiración aleatoria.

Buddhakonasana, o postura de esquina cerrada

Buddhakonasana, o postura de esquina cerrada

En la gente - la mariposa. Sentado, conecta el pie y acércalos a la entrepierna. Ahora le toca estirarse. Pero no se necesitan movimientos bruscos ni esfuerzos volitivos. Para los principiantes, la postura se domina solo por una larga retención. Es bueno todos los días encontrar al menos 10 minutos para baddhakonsany. No solo contribuye al estiramiento, que es útil para el yoga después, sino que también tiene un buen efecto en el sistema urogenital. Pose es útil para mujeres embarazadas. Si el estómago no le permite sentarse cómodamente en esta asana, puede recostarse sobre su espalda sin cambiar la posición de sus piernas.

Paschimotanasana, o extensión de la parte occidental del cuerpo.

Paschimotanasana, o extensión de la parte occidental del cuerpo.

Los yoguis representan a una persona orientada hacia el este. La parte occidental del cuerpo es la espalda. Sentado, necesita inclinarse hacia las piernas estiradas. Las rodillas rectas, la espalda, si es posible, no redondeadas. Pose es bueno para las venas varicosas, elimina toxinas del cuerpo y es indispensable para perder peso. Por complicación, puedes agarrar el pie y con una fuerza tirar hacia abajo.

Purvotanasana, tracción oriental del cuerpo.

Purvotanasana, tracción oriental del cuerpo.

Para los principiantes es importante realizarlo después del anterior, será una compensación. Desde pashchimotanasana, debe levantarse, colocar las palmas de las manos en las nalgas con los dedos hacia adelante y luego levantar la pelvis hacia arriba sin doblar las rodillas. Purvotanasana fortalece las muñecas, los tobillos y los abdominales, y también aumenta el volumen de los pulmones.

Estas 10 asanas se pueden realizar secuencialmente, como un complejo, y se pueden incluir en varias otras ocupaciones. Para una rápida pérdida de peso, conecte la respiración intensiva y, por el contrario, disminuya la velocidad de sus pulmones. Después de dominar estas posturas, puede ir al complejo principal de yoga: saludar al sol.

Malasana (pose de guirnalda)

Malasana relaja la espalda baja y abre las articulaciones de la cadera.

Fácil nivel de dificultad. Agáchese, con los pies al ancho de la pelvis y completamente presionado contra el piso, los dedos de los pies ligeramente estirados. Si no puedes bajar los talones sobre la colchoneta, coloca una toalla enrollada o bloques de yoga debajo de ellos. Con dolor en las rodillas, también puede colocar una toalla enrollada en un rodillo o un bloque debajo de la pelvis. Las manos se apoyan en el suelo.

Dificultad media. En esta etapa, puede conectar sus manos para una apertura más fuerte de las articulaciones de la cadera. Estando sentado, inclínese un poco hacia adelante, junte las palmas de las manos y colóquelas entre las piernas para que estén al nivel del pecho, y la parte superior del brazo y el codo descansan firmemente sobre la superficie interna de los muslos. La caja torácica se abre y tiende hacia los pulgares.

Alto nivel de dificultad. Tradicionalmente, la postura de la guirnalda se realiza con las piernas juntas. Las rodillas se separan, el cuerpo se inclina hacia adelante, como en la foto. Los brazos estirados se usan detrás de las rodillas desde el exterior y las palmas hacia arriba.

Si siente una tensión fuerte en la espalda baja, es mejor realizar este ejercicio, colocando las piernas ligeramente más anchas que la pelvis.

Se recomienda permanecer en esta posición durante 8-10 ciclos respiratorios.

Chaturanga Dandasana (personal de postura en cuatro apoyos)

Chaturanga es una de las asanas más comunes en vinyasa. Fortalece los brazos y piernas, tonifica los órganos abdominales. Durante la realización de esta postura, la técnica correcta es muy importante, ya que la prisa está cargada de lesiones en la cintura.

Fácil nivel de dificultad. Muchos principiantes no tienen suficiente fuerza en los brazos y músculos de los abdominales para realizar la alineación correcta, por lo que se recomienda que estas personas comiencen la práctica con un énfasis en las rodillas. Es importante concentrarse en los músculos de la parte inferior del abdomen, ya que esto ayuda a evitar que se doble en la parte inferior de la espalda. Los codos deben presionarse firmemente contra las costillas y estar claramente por encima de las muñecas.

Párese en la posición de la correa. Se hace hincapié en los brazos estirados, las palmas están claramente debajo de los hombros. Baje las piernas hasta las rodillas, retraiga su estómago y doble los codos, como si estuviera haciendo un empuje hacia arriba con un agarre estrecho.

Dificultad media. En una versión más sofisticada, comienzas a sacar tu cuerpo para que el cofre avance y el coxis hacia los talones. En este caso, los codos todavía deben estar por encima de las muñecas. Asegúrese de que el estómago esté constantemente retraído (el ombligo se extiende hacia la columna vertebral), de lo contrario la pelvis comenzará a elevarse.

Alto nivel de dificultad. Esta opción se complica al enfocarse en los calcetines (las rodillas se caen del piso). El cuerpo se tira en una cuerda, el estómago se retrae, el lomo es plano, la mirada se dirige al suelo. La pelvis debe estar al ras con los hombros y el pecho, los calcetines son una línea con los talones. Por primera vez, puede empujar los pies contra la pared para tomar y recordar la posición correcta.

Mantenga esta asana durante 1-3 ciclos respiratorios.

Utthita Trikonasana (postura de un triángulo alargado)

Esta asana ayuda perfectamente a hacer frente a la sensación de estrechez en la espalda baja, fortalece los músculos de la corteza, los muslos, las rodillas y los tobillos, revela todo el cuerpo.

Fácil nivel de dificultad. Como regla general, los principiantes no pueden mantener el equilibrio, tratando de llegar de inmediato con la mano en los pies. En este caso, se recomienda no hacer esto, pero coloque la palma de la mano en el bloque al lado de la espinilla o manténgala al nivel de la rodilla o ligeramente por debajo.

Dificultad media. Ahora es el momento de prestar especial atención a la posición de la pelvis y al estado del tórax. Por lo general, las personas abultan la espalda e hinchan el pecho. Necesitas enfocarte en las sensaciones en el pecho y jalar tus costillas en un corsé. El abdomen inferior también se retrae, liberando espacio en la espalda baja.

Alto nivel de dificultad. Debe colocar el torso y la pata delantera en el mismo plano y paralelo al piso. El estómago se retrae, la columna vertebral se retira, la pelvis se mueve hacia adelante un poco para que no sobresalga. En esta posición, mire la mano libre extendida hacia arriba e intente girar el cofre en la misma dirección. Si es posible, intente bajar el brazo de apoyo lo más bajo posible.

Se recomienda permanecer en esta posición durante 10 a 15 ciclos respiratorios.

Banarasana I (postura alta hacia adelante)

Banarasana revela las articulaciones de la cadera y la región lumbar, endereza el pecho y fortalece las piernas.

Fácil nivel de dificultad. El principal problema con esta postura es la retención del equilibrio. Esto es fácil de solucionar: simplemente mire hacia abajo y fije la vista en el punto elegido. Asegúrate de que tus piernas tengan el ancho de los hombros, esto te hará más resistente.

El nivel medio de complejidad. Tan pronto como descubras el saldo, es hora de seguir adelante. Muy a menudo la gente se inclina hacia adelante, aunque esto no es necesario. Esto conduce a una sensación de tensión en la parte inferior de la espalda y la pierna trasera. Doble la parte posterior de la rodilla de modo que sea suficiente para asegurar una posición más estable. Tan pronto como sienta que ha tomado la posición correcta, jale la pelvis hacia adelante un poco e intente enderezar su pierna trasera nuevamente. Está bien si ella se mantiene ligeramente inclinada.

Alto nivel de dificultad. Ahora intente agregar un elemento de deflexión en la parte superior del cuerpo. Estira los brazos por encima de la cabeza. Puede conectarlos juntando las palmas en el candado y enderezando los dedos índices presionando uno contra el otro. El cuello está relajado, la cabeza echada hacia atrás un poco. Trate de bajar los hombros y abrir el pecho lo más ancho posible, no tire la pelvis hacia adelante.

Se recomienda permanecer en esta posición durante 8-10 ciclos respiratorios.

Parivritta Utkatasana II (postura de silla torcida)

La postura de la silla torcida abre bien la cintura escapular, fortalece los músculos de las caderas, desarrolla una sensación de equilibrio y enseña a girar.

Fácil nivel de dificultad. Para comenzar, solo intente una posición de silla: párese derecho, estire los brazos sobre la cabeza y doble las rodillas ligeramente.

El nivel medio de complejidad. Ahora es el momento de hacer un ligero giro. Para hacer esto, doble sus manos en un gesto de oración (Anjali Mudra): junte las palmas y separe los codos. Luego, empuje la palma de la mano todo lo posible y gire el cuerpo hacia un lado.

Alto nivel de dificultad. Para una reversión total hacia el costado, inclínese incluso más abajo e intente colocar la mano más baja detrás de la rodilla, el codo mira hacia abajo al pie. Al mismo tiempo, trate de extender la mano superior hacia arriba y retírela un poco. Para reforzar el giro, empuje la pierna con el codo del brazo.

Se recomienda permanecer en esta posición durante 8-10 ciclos respiratorios.

Shirshasana II (parada de cabeza con énfasis en la mano)

Shirshasana II es una de las posturas más simples hacia arriba, ya que tiene el mayor apoyo.

Fácil nivel de dificultad. Siéntese en la colchoneta y prepare sus manos para trabajar como soporte, separando las palmas del ancho de los hombros. Dibuja mentalmente un triángulo, en el que las palmas son la base, y coloca tu cabeza en la parte superior con la parte superior de la alfombra. El ángulo de los codos debe ser de 90 grados, los codos deben ubicarse por encima de las palmas. Estire las piernas y trate de mover sus pies lo más cerca posible de sus brazos, llevando la pelvis hacia arriba.

El nivel medio de complejidad. Sin abandonar esta posición, intente mover las piernas y, doblando una rodilla, colóquela en la parte superior de la mano del mismo nombre, tirando lo más cerca posible de la axila. Luego intenta la misma acción con la segunda pierna, primero endereza la primera. El peso durante todas estas manipulaciones debe caer sobre las manos.

Alto nivel de dificultad. Ahora es el momento de sacar las piernas del suelo y empujarlo hacia arriba. Para hacer esto, doble ambas rodillas, apriete las piernas lo más cerca posible del cuerpo y al mismo tiempo empújelas hacia arriba, como si empujara una bala de cañón. Estómago retraído, piernas tensas. Trate de permanecer en esta posición durante al menos unos segundos.

Si no es posible empujar ambas piernas al mismo tiempo, intente estirar una pierna primero y permanecer en esta posición durante unos segundos, sentir el equilibrio. Luego vuelve a colocarlo en su lugar y endereza el segundo. Después de corregir su sentido del equilibrio, intente nuevamente este ejercicio con ambos pies al mismo tiempo.

Recuerde que el peso principal siempre debe transferirse a los brazos, el estómago se retrae, la espalda es plana (sin doblarse en la parte inferior de la espalda).

Después de hacer la parada de cabeza, descanse en la posición del bebé durante 20 a 30 segundos.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (postura de puente con apoyo)

La postura tradicional del puente ("puente") como algunos. En contraste, la postura del puente con soporte debido al bloque de soporte le permite permanecer en silencio en esta posición durante bastante tiempo. Esta es una gran modificación de la postura sobre los hombros, que ayuda a relajar la parte frontal del cuerpo y la columna vertebral.

Fácil nivel de dificultad. Para comenzar, coloque el bloque debajo de la espalda baja, colocándolo sobre un lado más largo y plano.

Dificultad media. Ahora complica la tarea. Expanda el bloque y colóquelo en un borde largo y estrecho. Para hacer esto, es posible que necesite levantar los dedos de los pies y colocarlo en la parte inferior de la espalda. Abrázate por los hombros.

Alto nivel de dificultad. El último paso: expanda el bloque con un borde estrecho y corto y colóquelo debajo de la parte inferior de la parte posterior. Separa las manos y ponlas en el suelo. Puedes tratar de estirar las piernas una a una, tirando de ellas hacia arriba y permanecer en esa posición durante unos segundos.

Se recomienda mantener la postura estándar (sin levantar las piernas) durante 30-60 segundos.

Ushtrasana (postura del camello)

La postura del camello corrige la postura, lucha con el encorvamiento, tira de los músculos de la parte anterior del cuerpo (abdominales, torácicos, inguinales anteriores y muslos).

Fácil nivel de dificultad. Párese en una espinilla, coloque las rodillas separadas al ancho de los hombros. Abraza las caderas con las manos, haciendo que el coxis descienda, empujando el abdomen hacia arriba para neutralizar la pelvis. Ponga las manos en las caderas y abra los hombros, inclinando ligeramente la cabeza hacia atrás y moviendo el pecho hacia arriba. Mantenga esta posición durante ocho ciclos respiratorios.

Dificultad media. Haga lo mismo, pero esta vez no apoye las manos en las caderas, sino que coloque los dedos de los pies de manera que queden apoyados en el suelo. Deje que cuelgue libremente. Intenta llevarlos hasta los talones. Asegúrese de que el cofre esté estirado y estirado, y que las caderas estén en la misma línea que las rodillas.

Alto nivel de dificultad. Repita todos los pasos anteriores, pero esta vez el pie debe apoyarse en el piso, la cabeza debe inclinarse libremente hacia atrás y los brazos deben apoyarse en los talones. Recuerde que la pelvis, las caderas y las rodillas deben estar en la misma línea, con los hombros girados y el pecho estirado hacia arriba.

Se recomienda permanecer en esta posición durante 3-5 ciclos respiratorios.

Janu Shirshasana (postura de la cabeza sobre la rodilla)

Esta asana relaja notablemente los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla y revela las articulaciones de la cadera.

Fácil nivel de dificultad. Siéntese en una manta doblada, toalla o unidad. Estire una pierna hacia adelante, doble la otra en la rodilla, el pie se dirige hacia adentro. Toma una toalla o cinturón y pásala al pie de una pierna recta. Sosteniendo ambos extremos de la toalla, trata de enderezar la espalda. Concéntrate en tus sentimientos en esta posición. Trate de apretarse suavemente con un cinturón en el muslo de la pierna activa, que puede quedar ligeramente doblada en la rodilla.

Dificultad media. Para complicar el ejercicio, inhale y estire la columna vertebral. Mientras exhala, jale la barriga y gire el cuerpo hacia arriba para que su ombligo se estire hasta la rodilla de la pierna estirada. Trate de permanecer en esta posición y al mismo tiempo trate de enderezar la pierna por completo. Si tiene éxito, continúe inclinándose hacia adelante, tratando de poner el estómago en la cadera.

Alto nivel de dificultad. Repita todos los puntos anteriores, retire el cinturón auxiliar y sujete la pierna extendida con las manos. Inhala y exhala con tus manos, trata de descender lo más bajo posible, con los codos separados.

Se recomienda permanecer en esta posición durante 10 ciclos respiratorios en cada pierna.

Viparita Karani (pose de vela doblada)

Esta pose es ideal para todos los niveles de entrenamiento. Ayuda a relajarse después de un día de trabajo, relaja las piernas y ayuda a combatir el insomnio.

Fácil nivel de dificultad. Coloque la manta enrollada cerca de la pared. Siéntate de lado para que un muslo toque la pared. Ahora acuéstese boca arriba, girándose de manera que ambas piernas estén en la pared y la pelvis permanezca en una colina.

Dificultad media. Solo retira el rollo auxiliar de debajo de tu espalda.

Se recomienda permanecer en esta posición durante 10-15 minutos.

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